[...] sztangą łamaną 1 rozgrz i 10-8-6 rosnący Wąski uchwyt młotkowy sztangi łamanej: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco Siedząc hantle z supinacją do wewnątrz 3 x 10 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 1 rozgrz i 10-8-6 rosnąco Małpi uchwyt na wyciągu: 1 rozgrz i 10-8-8 rosnąco Prostowanie w podporze o ławkę: 3 x 10 3 dzień: Barki: [...]
[...] być wymuszone, wykonane z wysiłkiem lub pomocą partnera. Przerwy pomiędzy seriami do minuty - tak, by uspokoić oddech i tętno. W czasie ćwiczeń równie ważne jak unoszenie (wyciskanie) jest opuszczanie - ćwiczymy powoli i starannie. Nie oszukiwać w czasie ćwiczeń, gdy obciążenie jest zbyt duże - liczy się technika i poprawne wykonanie ćwiczenia, [...]
[...] - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15 powtórzeń - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce skośnej w dół, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4 serie po 10 powtórzeń - rozpętki leżąc na ławce skośnej w górę- 4 serie po [...]
Apokalipsa - namówiłeś mnie na split więc bierzesz teraz odpowiedzialność za mój plan treningowy :) :) :) a tak na poważnie to przyda się każda (zaawansowana) pomoc ponieważ na moje split ten wymaga kilku poprawek: ANKIETA 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 20 3 .WAGA: 84 4.WZROST: 177 5 .WYMIARY: -Biceps: 38 -Klata: 112 -Udo: 60 -Talia: 88 6 .STAZ NA SILOWNI: 2 [...]
[...] czy dalej jechać splitem czy przerzucenie się na FBW nie było by lepszym rozwiązaniem, a więc do rzeczy mój plan do chwili obecnej wygladał tak: Poniedzialek klata biceps: -wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x 12 12 10 10 -wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8 -rozpiętki 3x 12 12 12 -brama 3x 10 10 10 -podciaganie na drążku [...]
[...] jem jak trzeba 12: Pomożecie mi ? Jakie brac odzywki itd. ==================================== OK A TERAZ PRZEJDŹMY DO SEDNA SPRAWY: Plan 1: 3dni PONIEDZIAŁEK: *Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie 5x 12/12/10/10/8 -wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/8/6 -rozpiętki na skośnej 4x 12/12/10/10 *Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu 3x [...]
Witam długo już dosyć jadę splitem 3x w tygodniu takim: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA [...]
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej i siły Aktualne dane: Wiek: 21 lat Waga: 68 kg Wzrost 175 cm Klatka 95 cm Talia 73 cm Biceps 36 cm Udo 55 cm Łydka 37 cm Body fat na oko ok. 12-14% BMI 22.2 Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi [...]
Jako ze zaczynam silke za tydzien taki plan mam ulozony diete rozpisza mi na silowni . Czy to dobry plan ? 3x w tyg wystarczy na poczatek ? PONIEDZIAŁEK : KLATA: - wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt) - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 10,8,8,6powt) - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej [...]
[...] się to udaje sen 7, 8 godz na dobe po treningu ogólnorozwojowym rozpocząłem nast. trening: rozpiska jest z netu i do niej się stosowałem Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej [...]
[...] 61 kg Wzrost: około 178 cm Zawsze rozgrzewka : 30 pompek , 10 pompek na kostkach , 30 brzuszkow , noi oczywiscie rozciaganie (z 10 min) Poniedziałek (klatka piersiowa): a) -wyciskanie na ławce plaskiej sztangi 3x15 (30kg , 35kg , 40kg) -rozpietki leżac na ławce plaskiej 3x15 (hantle po 9kg) -na ławce plaskiej wyciskanie hantelek do góry 3x15 (po [...]
Przekrojowy trening masowo - siłowy (układ ćwiczeń, męczenie każdej partii mięśni raz w tygodniu) uzupełniony o elementy ćwiczeń aerobowych (tj. sporą ilość serii/powtórzeń a co za tym idzie nieco mniejsze obciążenia). Z premedytacją napisałem taki trening do wszystkiego (do niczego). Moim celem nie jest nabranie masy, czy znaczący wzrost siły. [...]
[...] Priorytet MASA,SIŁA, Barki, Plecy ( chce rozwinac glownie te miesnie poniewaz mam szerokie biodra a tzw. "V"-ka to maskuje ) PONIEDZIAŁEK - Klatka , Triceps Klatka. 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8 2.wyciskanie sztagni na ławce skośnej 3 x 8 3.rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8 4.przenoszenie hantla za plecy [...]
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej i siły Aktualne dane: Dane znajdują w opisie na profilu Body fat na oko ok. 12-14% BMI 22.2 Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi uporałem czas wziąć się za trening i odpowiednią dietę. Wcześniejszy [...]
Zastanawiam się czy taka dieta i plan treningowy jest ze wszech miar słuszny. MOJE DANE: WIEK: 22 lata WAGA: 84 kg CEL: Lekka (4kg) redukcja, mam nadzieje na rzeźbę ;p. DIETA (nie podaje gramatury bo ważenie to na moim poziomie przesada ;p ): Poniedziałek - 8.00 - musli, szklanka mleka (albo jogurt), zielona herbata -10.00 - ser biały (ser żółty [...]